Nackenschmerzen sind die vierthäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit weltweit. Besonders durch das vermehrte Home-Office und Home-Schooling seit Anfang 2020 sind Nackenschmerzen und muskuläre Verspannungen im Schulter- und/oder Nackenbereich keine Seltenheit mehr. Häufig sind Muskelentspannungstechniken bei akuten Nackenbeschwerden sinnvoll und können zur kurzfristigen Linderung beitragen. Diese Techniken können zum einen durch unsere Physiotherapeut*innen und zum anderen von Ihnen selbst durch Eigendehnungen durchgeführt werden.
Was sollte jedoch für eine langfristige Linderung der Beschwerden getan werden? In der Literatur wird, neben einem angepassten Lebensstil und einer ökonomischeren Arbeitshaltung, ein Kräftigungsprogramm der Hals‑, Nacken- und Schultermuskulatur empfohlen. Somit können nach der akuten, meist schmerzhaften Phase, die Beschwerden weiter reduziert und im späteren Verlauf erneuten Beschwerden vorgebeugt werden.
Diese Kraftübungen können Sie aus der Bauchlage und Rückenlage durchführen:
Während Sie auf dem Bauch liegen, hängt Ihr Kopf im Überhang. Sie heben den Kopf kontrolliert nach oben bis auf die Körperhöhe an, strecken Ihren Hals und machen gegen Ende der Bewegung ein leichtes Doppelkinn. Diese Bewegung können Sie 5–8 Mal wiederholen bevor Sie eine Pause einlegen und den Kopf wieder ablegen. Dadurch stärken Sie einerseits die Halsmuskulatur und strecken andererseits die Nackenmuskulatur, sodass eine leichte Dehnung zu spüren ist.
Die Übung aus der Rückenlage läuft ähnlich wie die Übung aus der Bauchlage ab: Ihr Kopf hängt rücklings über einer Bett- oder Sofakante und Sie heben ihn kontrolliert auf das Körperniveau an, strecken dabei die Halswirbelsäule und machen am Schluss wieder ein leichtes Doppelkinn. Diese Position soll dann zirka 3 Sekunden gehalten und kann bis zu 8‑Mal wiederholt werden.
Welche Übung genau zu Ihnen passt und welche Veränderungen Sie in Ihrem Alltag vornehmen können, um die Hals- und Nackenmuskulatur zuerst zu entlasten und danach adäquat zu stärken, klären wir gemeinsam in unseren physiotherapeutischen Behandlungen durch eine ärztliche Verordnung oder im Rahmen unserer Heilpraktiker-Sprechstunden (Physio30, Physio45, Physio60).
Sie leiden regelmäßig unter Schulter- und Nackenschmerzen? Vereinbaren Sie gleich Ihren Termin! Wir freuen uns Ihnen helfen zu dürfen.
